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位置:新闻
怎样安排自己一周的训练?这个你一定要知道!

2018-09-17 11:35:48

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现代年轻人压力大,往往由于久坐公司,身材走样,所以很多人都选择健身,有小伙伴留言问:怎样安排自己一周的训练?

 

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好学邦小编跟大家分享一下怎么样安排自己的训练:

 

  初级水平(3-6个月)

 

  对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。

 

  如果重点是减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

 

  中级水平:(6-12个月训练)

 

  对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次,可以每周将身体每块肌肉锻炼2次,不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

 

  高级水平:(训练一年以后)

 

  高级水平的训练者可以根据自身条件,来安排适合自己的每周练习次数。

 

  对于中级水平和高级水平的练习者,相信他们经过一段时间的训练,都能够根据自身身体情况安排适合自己训练。比如:知道自己每周锻炼几次,每次的训练内容等。

 

  而对于初级水平的练习者,特别是很多健身菜鸟,或许对于自己每周该怎样训练就不那么清楚了。

 

  接下来将给初级水平的练习者一些建议,具体请看下文:

 

  初学者建议每周锻炼3次,练一天休息一天,将全身各部位的肌肉安排在这3次训练中,请看下表:

 

 

  周一计划:胸部+肱三头肌+腹部

 

  【胸部】

 

  1、杠铃卧推:12次×3

 

  2、哑铃飞鸟:12次×3

 

  3、俯卧撑:12次×3

 

  【肱三头肌】

 

  1、凳上反屈伸:12次×3

 

  2、哑铃颈后屈臂:12次×3

 

  3、绳索下压:12次×3

 

  【腹部】

 

  1、仰卧卷腹:20次×3

 

  2、仰卧举腿:20次×3

 

  周三计划:背部+肱二头肌+腹部

 

  【背部】

 

  1、引体向上:12次×3

 

  2、器械下拉背:12次×3

 

  3、器械坐姿划船:12次×3

 

  【肱二头肌】

 

  1、杠铃弯举:12次×3

 

  2、拖臂弯举:12次×3

 

  3、哑铃交替弯举:12次×3

 

  【腹部】

 

  1、仰卧卷腹:20次×3

 

  2、仰卧举腿:20次×3

 

  周五计划:腿部+肩部+腹部

 

  【腿部】

 

  1、杠铃深蹲:12次×3

 

  2、坐姿腿举:12次×3

 

  3、器械俯卧屈腿:12次×3

 

  【肩部】

 

  1、直立杠铃推举:12次×3

 

  2、坐姿哑铃推举:12次×3

 

  3、俯身哑铃侧平举:12次×3

 

  【腹部】

 

  1、仰卧卷腹:20次×3

 

  2、仰卧举腿:20次×3

 

  其它时间休息,对于减脂的小伙伴可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如,慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天。

 

  在实际的训练中需要注意以下4点:

 

  1、训练过程中先练大肌肉后练小肌肉

 

  因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

 

  2、尽量不要安排两块大肌群在一次训练中

 

  如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练,对练习者的体力要求比较高。大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其它元素。很可能会导致肌肉因为训练强度过大,而处于萎靡状态,这样会使得的训练效果会大打折扣。

 

  3、一般建议一次训练时间在40-60分钟。

 

  如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

 

  4、每次充分训练后要给身体足够的休息

 

  一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时,小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者13练的原因,就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。

 

  如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好,长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。


文章来源:好学邦